Рассмотрим, например, такой случай, когда вы в самолёте, зажаты в среднем ряду между двумя соседними креслами. Или, например, вы в метро, в час пик, идёте к эскалатору в плотном потоке толпы, как пингвины, перекатываясь с ноги на ногу, потому что быстрее идти нельзя.
Вполне естественно, что могут возникнуть мысли, что "жестяная консервная банка" под названием "самолёт" рухнет и ты ничего не сможешь сделать. Или что стоит только оступиться и упасть, и в толпе меня точно затопчут, потому что люди просто не смогут остановиться.

В этих и подобных ситуациях человек может испытать стресс или даже паническую атаку.
Чтобы успокоиться - надо отвлечься.

Обратите внимание на какой-нибудь неподвижный предмет - в иллюминаторе - крыло самолёта, или табло "пристегнуть ремни", или - в метро - на видимую верхнюю часть эскалатора, на потолок, на рядом бредущих людей, главное двигаться со скоростью потока, как минимум это точно поможет не упасть.

Задавайте себе вопросы - что именно я сейчас вижу, что именно я сейчас слышу, чем пахнет?
Kакое время дня мне показывают в иллюминаторе? Есть ли облака и какой они формы?
Что мне это всё напоминает из моей прошлой жизни, или ничего не напоминает, но, что я буду вспоминать об этом моменте через 10 лет?
Или как выглядит средний горожанин в это время года? (Во что он одет и насколько серое у него лицо? Как у меня или более серое? Как пыльный потолок или как вагон поезда метро?)

Что я чувствую сейчас по поводу того, что я вижу? Что я узнаю о себе нового через эти чувства?

Может ли действительно самолёт упасть, а толпа меня растоптать?
Да, они могут.
Но не сейчас, не прямо сейчас.
Прямо сейчас всё происходит в штатном режиме. Если произойдёт нештатная ситуация, я сделаю всё от меня зависящее, чтобы обеспечить своё выживание, и затем - тех, кто рядом со мной.

После того, как вы отвлеклись от безвыходной и панически опасной ситуации сфокусируйтесь на дыхании.
Сделайте пять вдохов и выдохов.
Выдох длиннее вдоха, при вдохе выпячивайте живот.
Можно считать в произвольном темпе (просто, чтобы занять беспокойный ум), когда вы вдыхаете, делаете небольшую задержку, выдыхаете, и снова делаете небольшую задержку дыхания. Считайте от одного до десяти в своём темпе.

Можно практиковать "квадратное" дыхание: равное количество на вдох-задержку-выдох-задержку (например, 4-4-4-4).

Но ориентируйтесь по своим возможностям в каждый конкретный момент времени.
Растягивайте дыхание. Кто медленно дышит, тот долго живёт.
Например, морская черепаха, которая долго гребла к поверхности моря, чтобы сделать глоток воздуха, вот она наконец всплыла, сделала вдох, и теперь её задача вернуться к себе домой и сэкономить дыхание (растянуть выдох) насколько это возможно, потому что ей ещё надо полежать на дне, поделать свои дела, а уже только потом снова отправляться в путь, всплывать за новым вдохом. Так будем же как черепаха!)

Используйте копинг-стратегию (блокировка стресса), повторяйте "всё хорошо", "я в порядке".

Сочетайте дыхание и позитивное утверждение. (Вместо счёта от одного до десяти повторяйте "всё хорошо".)

Когда удалось достичь относительно спокойного состояния дыхания и мыслей, можно сделать небольшую метта-медитацию.
То есть замените предыдущее утверждение на Благопожелание:
"Будьте здоровы, счастливы, спокойны".

Сочетайте с дыханием. Повторяйте это утверждение столько раз, насколько хватит вашей концентрации внимания. Можно подключить визуализацию.
"Будьте здоровы" - представьте "сердечко" (как "лайк" в соцсетях) на своём сердце;
"Счастливы" - "сердечко" у себя на лбу;
"Спокойны" - три "сердечка" над головой, в три слога "спо-кой-ны".

Теперь адресуйте это Благопожелание всем, кто рядом, а также тем, кто в ваших мыслях, а потом снова адресуйте себе. Вы ведь тоже живое существо, и буддийская формула "на благо всех живых существ" также касается и лично вас.

Таким образом, можно чередовать фокус внимания: 1) здесь и сейчас - что вижу, что происходит снаружи меня и внутри, 2) дыхание, насколько глубоко я дышу животом, 3) утверждения - "всё хорошо" и "будьте здоровы, счастливы, спокойны";
и совмещать все три метода в произвольном порядке, как захочется лично вам.

Будьте здоровы, счастливы, спокойны!